「お帰りなさいませ ご主人様お嬢様。」
「わたくし ジャルジェ家に代々お仕えてしております、 セバスチャンと申します。」
「セバスとお呼び下さいませ。」
「睡眠不足が続いて 肌が荒れてしまった！」
こんな経験はありませんか？ なぜ睡眠不足で肌荒れが起こるのでしょうか。
今回は 睡眠と肌の関係について お話し致しましょう。
Contents
睡眠中に身体は修復される
睡眠中に 成長ホルモンが分泌されます。 成長ホルモンは子供が発育するため 細胞分裂する事で大人の体になっていきます。
他には新陳代謝を促す働きがあります。 肌は日々、新陳代謝をくり返すため 成長ホルモンは重要になります。
血液によって運ばれた栄養が 成長ホルモンによって吸収される事で行われます。
睡眠の間に分泌される成長ホルモンは 睡眠不足では分泌量が減り、肌の代謝 細胞分裂ができず、肌の古い角質がはがれずに積み重なりゴワついていきます。 これはターンオーバーが遅れている状態です。
成長ホルモンの分泌
睡眠に入ると成長ホルモンが徐々に分泌され 3時間ほど経つと分泌量が最大を迎えます。 特に午後10時から午前2時は 肌のゴールデンタイムと言われ、食事でとった栄養が吸収され成長ホルモンによって細胞が活性化する、肌が修復される重要な時間なのです。
一般的な生活で この時間を守って実行するのは困難ですが、午前0時～0時半頃までに就寝できれば 良いようです。
レム睡眠とノンレム睡眠
レム睡眠は浅い眠りです。睡眠全体の約25％で 夢を見る事が多いのがレム睡眠です。 眼球が急速に動き 脳の一部が起きていて、情報の整理と統合・記憶の定着を行っています。 脳の一部が働いている事で、眠りが浅いのです。
ノンレム睡眠は深い眠りです。 脳が休息している状態なので 眠りが深いのです。
睡眠状態になり眠りが深くなっていき、ノンレム睡眠まで落ちて また徐々に眠りが浅くなるレム睡眠になっていきます。
図にすれば山から谷に下り また登ると言った感じですね。
睡眠は この2種類の眠りを交互に繰り返しています。 レム睡眠とノンレム睡眠が交互に と言いましたが、レム睡眠が約90分・ノンレム睡眠が約90分で この繰り返しが睡眠のサイクルになっています。
朝 スッキリ目覚めるには
朝、スッキリ目覚めるには 脳の休息3時間プラス、眠りの浅いレム睡眠の頂上で起きれば スムーズに起きられるはずです。
山頂で目覚めれば スッキリ！
逆に 眠りの谷底に落ちたノンレム睡眠の時に起きれば、目覚めは ぐったりとしたものになると思われます。
谷底で目覚めれば しっかりと起きるまで 大変！
脳は眠り始めて3時間でほぼ休息できます。
朝、スッキリ目覚めるには 脳の休息時間3時間プラス、レム睡眠の浅い時間 約90分。合計4時間30分。
または脳の休息時間3時間プラス、次のレム睡眠の浅い時間 約180分。合計6時間。
となれば、次は合計7時間30分となりますね。
良質な睡眠をとるために
睡眠を安定させるメラトニンというホルモンは 陽が落ちて暗くなってくると分泌してきます。 強い光を浴びると分泌量が減ってしまうので、寝る1時間ほど前には 暗めの照明にしましょう。 スマホの閲覧も良くありません。
メラトニンってなに？
メラトニンは脈拍・体温・血圧 などを低下させ、睡眠の準備を整えた事を体が認識して、睡眠へと向かいます。
朝日を浴び 規則正しい生活をすることで、メラトニンを分泌する時間や量が調整されます。
また 人の体内時計と密接な関係を持っていて、体内時計のリズムが崩れると メラトニンの分泌がうまくできません。 日光を浴びなかったり 不規則な時間の生活を送っていると、不眠症などの睡眠障害の原因になります。
- セロトニンは明るい光を １日に大体 20～30分 体に浴びる事により、脳内でセロトニンが作られます。 曇り空の明るさでも大丈夫です。
- 朝、光を浴びてセロトニンを作り 15時間後には、メラトニンの分泌が増えてきます。
- 朝に光を浴びて 体内時計をリセットする事で、規則正しい生活リズムを整えましょう。
メラトニンの抗酸化作用
メラトニンは抗酸化作用です。
生殖細胞の活性化・ホルモンバランスの改善に役立っています。 酸化した体を修復し 糖や脂質の代謝にも関わっています。 それだけではなく、体の中にある活性酸素を消去する働きを高める作用もあり、いくつもの活躍をしているのです。
メラトニンをつくるには
メラトニンの材料はセロトニンです。 セロトニンの材料はトリプトファンという、人にとって９つある必須アミノ酸の内の1つです。
トリプトファンは たんぱく質におおく含まれます。 玄米・肉・魚・大豆・納豆・乳製品・種子ナッツ類、また チョコレート・バナナ・マンゴーなどにふくまれていますう含まれています。 他にアブラナ科の野菜に多く含まれています。(ブロッコリー・カリフラワー・大根・キャベツ、など)
- 成人１日あたりのトリプトファンの量は、体重１kgあたり４mg。
- 成長期の子供(３～14歳)では、体重１kgあたり4.8mg と、多くなっています。
WHO必須アミノ酸推奨摂取量 より
トリプトファンを食事で摂る時には セロトニン・メラトニンを作る栄養素に、炭水化物・ビタミン類が必要です。 バランス良く数種類の食材を活用してください。
食品100ｇあたりに含まれるトリプトファンの量
| 白米 | 35mg |
|---|---|
| 食パン | 95mg |
| とんかつ(ヒレ肉) | 320mg |
| 焼さば | 350mg |
| 焼紅鮭 | 310mg |
| 納豆 | 242mg |
| 鶏卵(生、ゆで) | 180ｍｇ |
| 牛乳 | 42mg |
| プロセスチーズ | 290mg |
| バナナ | 10mg |
| アボカド | 34mg |
| アーモンド(フライ味付き) | 201mg |
| 落花生 | 280mg |
| たらこ | 291mg |
| すじこ | 331mg |
| そば | 192mg |
| サニーレタス(生) | 20mg |
| キャベツ(生) | 11mg |
| 春菊(生) | 40mg |
| ほうれん草(ゆで) | 51mg |
この表は文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)を参考にしています。
睡眠＋栄養＝美肌
本日は 早めに休む事と致しましょう。
またお会いできる日を楽しみにしております。
